カチカチで四角くて地味で、馴染みの薄い高野豆腐。
高野豆腐は、毎日のように食卓に上る食材・・・ではないですね。
野菜の炊き合わせなどに1つ入っていたり、中に具材を入れて煮含めたり。
水で戻して柔らかくしてからの調理は何となく手間のかかる印象がある為、料理に使う事を敬遠する方も多いのではないでしょうか。
ところが、高野豆腐には、普通の豆腐と違って豊富な栄養が含まれているのをご存じでしょうか？
そこで、高野豆腐の秘密を解説していきます。
高野豆腐と豆腐の栄養とカロリー違いなどについてお伝えします。
高野豆腐と豆腐の違いは？
見た目も全く違う高野豆腐と豆腐、材料は同じ大豆です。
大豆は畑の肉と言われるほど、良質なタンパク質や脂質が豊富です。
材料は同じですが、作り方が違います。
まず木綿豆腐は、濃度の薄い豆乳に凝固剤を加えて固め、それを崩して型に入れ重しをして成型して作ります。
絹ごし豆腐は、濃度の濃い豆乳に凝固剤を入れ、型に入れて固めます。
一方、高野豆腐は、固めにした木綿豆腐を凍結し低温で熟成させたのち乾燥させて作ります。
特徴として、豆腐成分が濃縮し､普通の豆腐の2倍程位の濃さがあります。
高野豆腐と豆腐、栄養の違いは？
高野豆腐と豆腐、栄養に違いはあるのでしょうか。
豆腐1丁が300g～400gですので、1/3丁で約100g
高野豆腐の戻し率が6倍ですので、1枚17gを水で戻した状態で約100gとして比較してみました。
豆腐 100gと高野豆腐1枚17g（水煮100g)の比較
| 栄養成分 | 高野豆腐 | 木綿豆腐 | 絹ごし豆腐 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 115kcal | 72kcal | 56kcal |
| たんぱく質 | 10.7g | 6.6g | 4.9g |
| 脂質 | 7.3g | 4.2g | 3.0g |
| 炭水化物 | 1.1g | 1.6g | 2.0g |
| ナトリウム | 260mg | 59ｍg | 14ｍg |
| カリウム | 3.0mg | 140mg | 150mg |
| カルシウム | 150mg | 86mg | 57mg |
| マグネシウム | 29mg | 130mg | 55mg |
| リン | 180mg | 110ｍg | 81ｍg |
| 鉄 | 1.7mg | 0.9mg | 0.8mg |
| 亜鉛 | 1.2mg | 0.6mg | 0.5mg |
| 銅 | 0.09mg | 0.15mg | 0.15mg |
| マンガン | 1.02mg | 0.38mg | 0.31mg |
| ビタミンE | 0.3mg | 0.2mg | 0.1mg |
| ビタミンK | 13μg | 13μg | 12μg |
| ビタミンB1 | 0mg | 0.07mg | 0.10mg |
| ビタミンB2 | 0mg | 0.03mg | 0.04mg |
| ナイアシン | 0mg | 0.1mg | 0.2mg |
| ビタミンB6 | 0mg | 0.05mg | 0.06mg |
| 葉酸 | 0μg | 12μg | 11μg |
| 食物繊維 | 0.5g | 0.4g | 0.3g |
～日本食品標準成分表～参照
高野豆腐の栄養デメリット
●カロリーは115kcalと少し高めです
高野豆腐と比べると木綿豆腐は72kcal、絹ごし豆腐は56kcalで低カロリーな食品です。
豆腐1/3丁は、簡単に食べることが出来ます。
ですので、豆腐は食べ過ぎてしまうことがありますね。
ですが、高野豆腐は、噛みごたえがあるので、豆腐に比べると食べ過ぎることはないです。
●ナトリウムが多く、カリウムが少ない
高野豆腐の製品によっては、ナトリウム・カロリーを減らし、カリウムを増やして製造している会社もあります。
●ビタミンB群が含まれていない（水に溶けやすい水溶性のビタミンのため）
ビタミンB群が多く含まれる食品と一緒に食べるといいですね。
多く含まれる食品
豚肉・うなぎ・納豆・マグロ・カツオ・ピーナッツ・牛レバー・あさり等
高野豆腐の栄養メリット
●たんぱく質、脂質、カルシウム、リン、鉄、亜鉛、マンガンが豆腐より多く含まれている
●脂質はその8割が中性脂肪やコレステロールを減らす不飽和脂肪酸という良質の脂質
●コレステロールを減らすレシチンをはじめ、イソフラボン、アスパラギン酸も豊富
また、胃や腸で消化吸収されにくく、他の栄養素の消化吸収も抑えるタンパク質を持ってます。
この高野豆腐のタンパク質の中には、 「レジスタントプロテイン」と呼ばれる難消化性タンパク質が含まれています。
このタンパク質は、糖の吸収が緩やかにして、血糖値の上昇やコレステロールを抑制する働きがあり、ダイエット効果があります。
脂質代謝を促進する大豆サポニン、老化を予防するビタミンEなども含まれている高野豆腐
高野豆腐は、高タンパクで豊富な栄養があるスーパーフード！
なおかつ、冷暗所での保存は、約6ヶ月間と保存期間も長いです。
ですので、災害対策等のためにも、高野豆腐を常備しておくといいですね。
高野豆腐を食べ過ぎるとどうなる？
脂質代謝を促進する効果もある高野豆腐ですから、上手に摂取すればダイエットにも繋がっていく食品です。
高野豆腐は、1枚17gで約115kcalですが、調味料を含めるとカロリーがその分増えます。
立ち仕事や営業などの中程度の労働をしている30代の男性は1日2500kcal、女性は2000kcalが1日の摂取カロリーの目安です。
豆腐と違って、噛みごたえがあるので、食べ過ぎることはないと思いますが・・・
食べ過ぎれば当然、カロリーオーバーになってしまいます。
また、「レジスタントプロテイン」には他の栄養素の消化吸収も抑えるなどダイエットに効果がありますが、身体に必要な栄養素までも排出してしまうので、注意して下さい。
筋肉の成長や修復に必要なアミノ酸が多く含まれている為代謝を高める効果があります。
また、食物繊維の効果で腸内環境を整えてくれるなど、私たちの身体にとっては健康効果の高い食品です。
1日に2枚程度（17g×2）を目安にすると良いでしょう。
高野豆腐の歴史
高野豆腐は、たまたま冬場に豆腐を外において置いた時に偶然出来たのが始まりだと言われています。
高野豆腐の歴史
- 精進料理の一つとして有名な高野山で作られた凍り豆腐
- 江戸時代に高野山のお土産として珍重された為にこの名前が付いた
- 中国にも同じような食品がある為中国から伝来した
- 東北地方では凍み豆腐として昔から存在している
など様々なルーツを持っている高野豆腐ですが、冷蔵庫などない昔、長期間保存する事の出来る高野豆腐はとても大切な栄養源として多くの人に食べられていたのですね。
まとめ
高野豆腐と豆腐の違い等に関するまとめはご参考になったでしょうか。
普段食材として使う機会の少ない高野豆腐ですが、摂取の仕方によっては私たちの身体にとても効果の高い食材です。
スポンジのような独特の食感で、しっかり噛む事が必要な高野豆腐。良く噛むと満腹感を得る事ができますからダイエットを考えている方にとっては、高野豆腐はとても良い食材と言えるでしょう。
大豆に含まれる栄養は女性の体調を整える為にもとても大切なものです。
煮物に使うのはもちろんの事、具材の多いスープやみそ汁に入れたり、細かく切って炒め物やチャーハンに入れたりと、工夫次第で様々な料理に使う事の出来る高野豆腐。
料理のレパートリーも今以上に広がっていくのではないでしょうか。
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