レーズンの食べ過ぎは体に悪い？1日の摂取量の目安！

レーズンは、甘酸っぱくて美味しいですね。

気がついたら、パクパクとたくさん食べていたなんてこともあります。

レーズンは栄養豊富で体に良いドライフルーツで、あらゆる世代で人気です。

そんなレーズンですが、食べ過ぎは体に悪いのでしょうか？

レーズンのあれこれについて解説していきます。

• レーズンの食べ過ぎは体に悪い？
• レーズンの1日の摂取量は何粒？
• レーズンの栄養や効能は？

…などについてまとめていきます。

レーズンの食べ過ぎは体に悪い？

ドライフルーツの中でも馴染み深いものと言えば、やはりレーズンではないでしょうか。

レーズンは、栄養豊富だという事は良く知られていますね。

レーズンが身体に良いのなら、たくさん食べたら健康になれるの？

そう思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、そこはちょっとだけ注意が必要です。

レーズンの食べ過ぎは体に悪いと言われる理由

• 太る・・カロリー
• 血糖コントロールの悪化・・糖質
• 下痢・・食物繊維
• カリウム制限の人は注意

レーズンの食べ過ぎで太る

ドライフルーツは生の状態の時よりもカロリーが高くなりますが、レーズンも例外ではありません。

生のぶどうは100gあたり59キロカロリーほどですが、レーズンは100gあたり301キロカロリーもあります。

ちなみにご飯は100g168キロカロリー（ご飯茶わんに軽く一杯140gで235キロカロリー）なので、それと比較しても思いのほか高カロリーな食品であることがおわかり頂けると思います。

ですからついつい手が出て食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになってしまう危険性があるのです。

レーズンは高カロリー・高糖質です。

レーズンの食べ過ぎで血糖コントロールの悪化

果糖とブドウ糖が多くエネルギーになりやすいとはいえ、糖質ですから摂り過ぎは禁物です。

100gあたりで比較すると、生のぶどうは15.2g、ご飯は36.8gなのに対して、レーズンは76.6gです。

レーズンは、生のぶどうの約5倍、ご飯の約2倍の糖質が含まれているのです。

また、レーズンには、糖質の吸収をゆるやかにして、血糖値の急な上昇をおさえる役割を持つ「水溶性食物繊維」が含まれています。

「水溶性食物繊維」が含まれているから、いっぱい食べても大丈夫？

レーズンを一度にたくさん食べてしまうと、糖質の摂り過ぎで、血糖コントロールの悪化にも繋がります。

レーズンの食べ過ぎで下痢・軟便

レーズンは、水溶性と不溶性の2つの食物繊維を含んでいます。

100ｇあたり
水溶性・・1.2ｇ
不溶性・・2.9ｇ

水溶性食物繊維は、水を多く含む特徴があるため、便を軟らかくします。

不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激し、排便を促進。

レーズンを食べ過ぎると、豊富に含まれる食物繊維が働いて、下痢や軟便のを引き起こす可能性もあります。

もちろん、食べ過ぎなければ問題ありません。

カリウム制限の人は注意！

腎臓の関係で病院にかかってる人はご存知だと思いますが・・

レーズンのカリウムは100ｇあたり740mgと多く含まれています。

腎臓の病気でカリウム制限の人は注意が必要です。

通常カリウムは、約9割が尿中に排泄されますが・・

腎臓機能の低下で尿量が減ることにより、カリウムが体内にたまってしまいます。

それにより、腎臓に過度の負担を与えてしまうのです。

レーズンの1日の摂取量は？

では、1日の摂取量の目安はどれくらいなのでしょうか。

レーズンは主食ではなく間食として考えます。

1日の間食の目安はだいたい200キロカロリーです。

レーズンの大きさにもよりますが、1粒で0.6gとすると1.8キロカロリーです。

計算上では約110粒（66g)まではOKになりますが、レーズン以外の物も食べたくなりますね。

そこで100キロカロリー摂取と考えると、1日の摂取目安は、30gで50～60粒にすると良いです。

便秘などでお困りの人は、1日約83ｇで腸内環境の維持やサポートに役立つ可能性があるとされています。

レーズンで大腸機能に有益な変化

袋を開けて直接食べるとついつい食べ過ぎてしまいますね。

食べる分だけ小分けにして何回かに分けて食べたり、

ヨーグルトやサラダと一緒に食べたりするなどちょっと工夫することで食べ過ぎを防ぐ事ができます。

また、レーズンを選ぶ時も砂糖やオイルなどを使っていないレーズンを選ぶようにして下さい。

食べやすくする為に砂糖を加えたり、保存しやすくする為にオイルを使用する場合もありますから、成分表示をチェックして購入するようにしてくださいね。

レーズンの栄養

美意識の高い女子の間では定番のおやつでもあるレーズン。

レーズンの食べ過ぎを気をつければ、とても栄養があるのです。

栄養価が高い事は知っているけれど、一体どれほどの栄養が含まれているのだろうと興味が湧いてきませんか？

レーズン100g当たりの栄養素

日本食品標準成分表より

レーズンの期待される働き

レーズンの期待される働きについて順番に解説していきます。

まずは糖分です。

糖分と言うと太るもとだと思われる方もいらっしゃると思いますが、レーズンに含まれる糖分の多くは果糖とブドウ糖です。

果糖とブドウ糖は脳や神経組織のエネルギー源になる糖分で、ショ糖よりも吸収されやすいという特性を持っています。

すばやくエネルギーに変換される為、マラソンや登山などの栄養補給の他、非常食、もちろん朝食やおやつなどにも適しています。

次に特化しているのはミネラルです。

• 血圧の安定に欠かせないカリウム
• 貧血に悩む方に必要な鉄分

他にもカルシウムやマグネシウム、亜鉛、銅、マンガンなどたくさんの種類のミネラルが豊富に含まれています。

そんな所が、レーズンのセールスポイントともいえるでしょう。

ミネラルは体の調子を整える為には欠かせない栄養です。

一度にたくさん摂る事が出来ない栄養でもあるので、レーズンで効率よく摂取できるのはとても助かります。

一方でコレステロールは含まれていませんから、脂質が気になる方には嬉しい食品ですね。

コレステロール排出促進や血糖値の上昇を緩やかにするのに役立つ水溶性食物繊維。

腸内の有害物質を排出するのに役立つ不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。

ですので、腸内環境の維持やサポート、そして生活習慣の見直しによる健康管理に役立つ可能性があります。

まとめ

レーズンの食べ過ぎは体に悪い？1日の摂取量の目安も解説！についてのまとめはご参考になったでしょうか。

生のぶどうを乾燥させて作るレーズン。

水分を飛ばして作られる為に、ぶどうの栄養がギュッと凝縮されています。

身体に良い栄養がたくさん詰まっている分、摂りすぎると肥満や血糖値上昇などの悪影響を及ぼしてしまう危険性もあります。

適量を守ること、良く噛んで満足感をえるなどの工夫をしながらレーズンの栄養を吸収して健康づくりに役立てて下さいね。

【関連記事】
干し柿は食べ過ぎると体に悪い？1日何個まで？

春菊の食べ過ぎには注意！栄養を効率的に摂るには？

コーヒーの飲み過ぎの症状は？1日の摂取量！