サバ缶は食べ過ぎると体に悪い?1日の摂取量の目安!

手軽に青魚が食べられるサバ缶。

ちょっと前に健康番組などで取り上げられて、品薄になったほどの人気ぶりですね。

しかし、本当にサバ缶って健康に良いの?

いくら体に良いと言っても、加工食品を食べ続けても大丈夫なのか、気になりますよね。

  • サバ缶は体に悪い?
  • サバ缶の1日の摂取量は?
  • サバ缶の栄養や効能は?

についてお伝えしていきます。

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サバ缶は体に悪い?

サバ缶は、手軽で美味しく、とても栄養価の高い食品です。

コンビニでも売っているので、魚が食べたいときのランチにも最適ですし、一人でご飯を食べるときも手間がなくて良いですよね。

そして比較的安いです。大体100~300円くらいで買うことができます。

魚嫌いの人や、あの匂いがダメ!という人でなければ、お味も美味しいですし、とても手軽に食べられます。

サバ缶の良い部分もたくさんあります。

ですが、サバ缶の食べ過ぎによって体に悪い影響もあります。

サバ缶が良い部分を先にお知らせすると

  • EPAやDHAが豊富に含まれていて、生活習慣病の改善に期待できる
  • サバの栄養をそのまま取れる(カルシウム・ビタミンD・EPAやDHAは栄養価が高くなる)
  • 比較的安い
  • 手軽で美味しい
  • 保存が出来る

サバ缶が体に悪いと言われる理由

  • プリン体が多いため痛風の原因に
  • 塩分が多く、一日の塩分量の三分の一に値する
  • 水銀の問題
  • EPAやDHAの過剰摂取
  • ビスフェノールA(BPA)問題

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プリン体が多い

鯖缶の汁には、プリン体が多いのです。

痛風、尿酸値の高い人には体に良くないと言われています。

普通のサバ缶には100gに約120mgのプリン体があります。

サバ缶1缶190gで、228mg

一日のプリン体の摂取目安量が400㎎と言われているので、サバ缶一個でこの量は多すぎですよね。

サバ缶のつけ汁にはEPAやDHAなど、いろいろな栄養素が入っていますが、痛風の方は飲まない方が良いです。

塩分が多い

それから、塩分も多いです。

大体1缶当たりの塩分が2~2,5gと言われています。

1日の成人の塩分摂取量が大体7~8gですので、サバ缶一つで三分の一になります。

これでは多すぎます。

他のおかずも味付きだと…とんでもないことになりますね。

最近ですと減塩のものや食塩不使用のものもありますので、選んで買うのも良いでしょう。

水銀の問題

また、水銀の問題もあります。

サバ缶1缶に骨や皮も含まれていてそのまま食べることができるし、つけ汁まで飲めます。

水銀があるのか、気になっちゃいますね。

サバの水銀の含まれる値は、普通に食生活をしていて、いろいろなものをまんべんなく食べていれば、気になるほどではありません。

サバ缶を一日に何缶も食べたりしない限り、大丈夫です。

同じ青魚のイワシの缶詰もあります。イワシは小型魚なので、水銀の含む値は少ないです。

どうしても毎日サバ缶が食べたい!と言う方は、時々イワシにするといいですよ。

カロリーが高い

そして、実はカロリーも高いのです。

一般的なサバ缶のカロリーは200~300キロカロリー(汁を含む)ご飯一杯分に相当します。

しかも、これは水煮の場合で、味噌煮はもっと高いです。

そう、高カロリーのおかずだと思えば問題ありませんが、魚はヘルシーだと思ってダイエットなどをされている方が食べると逆に太ります。

前に「サバ缶ダイエット」が流行りましたが、使い方を間違えると、とんでもないことに。

なにしろ、ご飯とサバ缶一個だけで、軽く一食分のカロリーを超えます。

これで副食が何品かあったら、もうカロリーオーバーです!

サバ缶に含まれている「GLP-1」という成分により「満腹感をキープ」「血糖値の上昇を抑え、中性脂肪がつきにくくなる」という効果があります。

ダイエット向きの食品と、とらえられることがありますが、サバ缶自体は食べて痩せるものではなく、食べて痩せやすい体に変える食品なのです。

重ねて言いますが、高カロリー食品なので食べ過ぎると大変なことになります。

ダイエットに取り入れるにしても、食べ過ぎないようにしましょう!

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EPAやDHAの過剰摂取

また、先に行ったEPAやDHAも過剰摂取による副作用があります。

厚生労働省が推奨しているEPAやDHAの一日の摂取量は合わせて1600mg~2400mgです。

サバの水煮缶1缶分(190g)あたりで
EPA・・2470mg
DHA・・1767mg
合わせて4237mg(汁を含めて)になります。

人によっても様々ですが、合わせて3000mg以上を超えて過剰摂取すると、吐き気や下痢、出血が止まりにくくなるという症状が現れます。

ビスフェノールA(BPA)問題

サバ缶の内面に、金属の腐食防止の「ビスフェノールA(BPA)」がコーティングされているものが多いです。

ビスフェノールA(BPA)が汁に溶け出す問題があります。

厚生労働省によると、「公衆衛生の見地から、ビスフェノールAの摂取をできるだけ減らすことが適当と考えられる」としています。
厚生労働省ビスフェノールAについて

ビスフェノールAの溶出を抑えた缶を採用しているメーカーもあります。

マルハニチロ

らでぃっしゅぼーや

サバ缶の1日の摂取量は?

サバ缶は多くても1日1缶。

サバ缶の汁には栄養がいっぱい含まれています。

汁まで使う場合は、1日の量を減らすことをおすすめします。

出来れば1週間に2~3回くらいにして、その分野菜などを取った方が良いです。

もちろん、サバ缶には良い栄養素がたくさんあります。

それらの効能を次にご紹介いたします。

サバ缶の栄養や効能は?一緒に食べるとよい食材は?

サバ缶には、EPAやDHAなど身体にとても良い栄養分が入っています。

生活習慣病の予防や防止に役立ち、脳の動きを促進してくれる作用があります。

サバ缶に限らず、魚の缶詰は骨まで食べられるので、生魚や焼き魚を食べるより栄養価が高いです。

生のサバを調理する場合に比べて、サバ缶は

  • カルシウムは約43倍
  • ビタミンDは約2倍
  • EPAやDHAは約1.3倍

と、普通にサバを食べるより栄養価が高いのです。

一緒に食べると良い食材は、トマトです。

トマトのリコピンは油に溶ける体質なので、サバの油と一緒に摂ると効率が良いです。

サバに含まれるEPAやDHAがリコピンの吸収率を4倍にアップします。

EPAやDHAは酸化しやすく、加熱すると健康効果が失われるので、サバ缶と生のトマトをサラダにすると良いでしょう。

加熱する場合はサバを小麦粉などでコーティングして、油の流出を抑えると良いですよ。

また、サバの缶詰を開けて空気に触れるとEPAやDHAは酸化し始めます。

翌日に残さず、その日のうちに食べきることをおすすめします。

まとめ

サバ缶は食べ過ぎると体に悪い?1日の摂取量の目安!についてはご参考になったでしょうか。

栄養価が高いサバ缶も、食べ過ぎは良くないのです。

多くても1日1缶を目安に、適量を食べましょう。

サバ缶は、食べ過ぎに気をつければ栄養豊富で体に良い食品です。

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