いわし缶のカロリーは高い?でもダイエットに向いている?

いわし缶のカロリは高い?
サバ缶ブームの次に来るのは、「いわし缶」だと言われていますね。

魚の漁獲量が減っている中、国内のいわしの漁獲量は安定しているうえに、いわしの質も良いのです。

しかもお手頃価格で家計に優しい。

サバと同じでDHAとEPAが多い、さらにサバ缶ダイエットと同じ効果がいわし缶にもあるのです。

2018年に「いわし缶」の栄養価の高さが注目され、売り上げを徐々に伸ばしています。

しかし…「いわし缶」のカロリーも気になるところ。

基本的に保存食の缶詰は、食塩量や油分が多いのです。

「いわし缶」も気になりますね。

  • いわし缶のカロリーは高い?
  • いわし缶はダイエットに向いている?

などについて解説していきます。

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いわし缶のカロリーは高い?

いわし缶のカロリーは高い?

いわし缶のカロリーは、メーカーや味付けによってばらつきがあります。

油漬けを除いて、大体100gあたり170キロカロリーから240キロカロリー程のカロリーです。

味付け別で見てみますと、100gあたり(汁含む)

  • 水煮・・188キロカロリー
  • 味付け・・212キロカロリー
  • トマト漬け・・172キロカロリー
  • 油漬け・・359キロカロリー
  • かば焼き・・242キロカロリー

です。
小さい「いわし缶詰」なら100g位です。

ご飯1杯(160g)のカロリーは269キロカロリーなので、そうしてみると、油漬け以外のいわし缶なら、カロリーはそれほど高くないですね。

いわし缶の塩分は多い?

いわし缶の塩分ですが、1缶100gで約1~2gで約2.5%位になります。

これはいわしの缶詰の汁を含む量になります。

数値だけ見ると「えっ?そんなに入っているの?」と思いがちですが

実は、みそ汁一杯分の塩分量なのです。

高血圧の人でも、1日2杯分までみそ汁を飲んでも良いという事なので、いわしの缶詰も食べ過ぎなければ血圧の高い人でも大丈夫です。

朝・昼・晩、毎食いわし缶を食べてしまうと塩分取りすぎになります。

できれば、缶詰と合わせるときはみそ汁や漬物、調味料などの他の塩分を取らないように工夫してみることが大事です。

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いわし缶がダイエットに向いている?

実は、いわし缶はサバ缶と一緒で、ダイエット効果が期待されているのです!

いわしやサバに含まれるオメガ3脂肪酸であるDHAやEPAには、脂肪燃焼を促進する「褐色脂肪細胞」「アディポネクチン」というホルモンを増やす作用があります。

ビタミンやミネラル、そしてタンパク質も多く、ダイエット中に偏りがちな栄養素を補ってくれます。

生のいわしといわし缶、比べると圧倒的にいわし缶の方が多いです。

DHAの効果を感じるには一日に1g~15gの摂取が必要なのですが、普通に食べているとなかなか大変な量です。

そこで手軽にオメガ3脂肪酸を食べられるのが、いわし缶なのです。

いわし缶には100gあたり(メーカーや味付けによって違いがあります)

  • DHA・・1000~3000mg
  • EPA・・1000~3000mg

もの栄養素が入っているからです。

調理の手間も省けてキレイになれる。

ダイエット中にはいわし缶をおススメします。

そして「サバ」と「いわし」ダイエットにはどっちがいいのかというと、目的別に選べばいいのです!

DHAの含まれる量はサバもいわしも同じくらいですが、EPAの量はいわし缶の方がやや多いのです。EPAはプロスタグランジンという物質に変化し、血液をサラサラにします。

ぽっこりお腹が気になる、内臓脂肪型の人にはいわしです。

サバは、ビタミンB1とビタミンB6の量がいわしより多いです。

これらは新陳代謝を活発にするので、身体を引き締めたい、ぜい肉など皮下脂肪が気になる方はサバの方が良いのです。

  • 女性→皮下脂肪つきやすい
  • 男性→内臓脂肪つきやすい

と言われています。

ですが、更年期の女性は基礎代謝が落ち、皮下脂肪だけでなく内臓脂肪もつきやすくなりますので注意してください。

サバ缶もいわし缶もダイエット向きですが、食べて痩せるものというよりも、食べて痩せやすい体に変える食品なのです。

ですので、食べすぎは良くないです。

サバ缶についてはサバ缶は食べ過ぎると体に悪い?1日の摂取量の目安!をご参考に。

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いわし缶の栄養や効能は?

いわし缶は、生のいわしより栄養が少ないと思われがちですが・・

実は、いわし缶の方が栄養が高くなる成分もあります。

  • 新鮮なまま缶詰に加工している
  • 皮・骨ごと食べることが出来る

などの理由があります。

「タンパク質」

いわし缶の栄養ですが、まずはタンパク質です。

いわし100gあたりには、タンパク質が19.2gも含まれています。

皮膚や筋肉のほか、身体の機能を調節するホルモンや酵素などを構成しています。

不足すると、成長が妨げられる、免疫が下がるといった恐れがあります。

また、タンパク質に含まれる「イワシペプチド」は血圧を抑制する効果があると言われています。

「カルシウム」

そして多いのがカルシウムです。

生のいわし100g辺りにはカルシウムが74mgも含まれています。

カルシウムは歯や骨を構成したり、筋肉の収縮、血液凝固の促進に関わったりする栄養素です。

そしていわしの味付け缶には特にカルシウムが多く、カルシウム含有量は370mgもあります。

「DHA・EPA」

そして上記のDHAですが、生のいわしには100gあたり870mgものDHAが含まれています。

さらにかば焼きの缶詰は生のいわしよりも値が高く、DHAは1.6倍、EPAは2.3倍も含まれています。

そして、油漬けのいわし缶には、ビタミンB12が特に多く、100gあたり生のいわしの1.1倍も含まれています。

鉄分も、いわし缶にはサバ缶の2倍近く含まれています。

いわしを焼き魚にすると加熱した際に油が落ちてしまいます。

塩分には注意が必要ですが・・

缶詰なら汁を飲めば油分や水溶性ビタミンを栄養を食べ損ねません。

また、骨も食べることができるので、カルシウムも取ることができます。

加工した、いわし缶の方が、栄養が多く取れることがあるのですね。

いわし缶の効能ですが

  • DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸による高血圧の改善、中性脂肪やコレステロールの減少、アンチエイジング効果
  • カルシウム、ビタミンDによる骨粗しょう症の予防
  • ビタミンB2、メチオニンによる育毛促進、薄毛、白髪予防
  • 鉄分による貧血予防

などの効果に期待されます。

とくに、いわし缶に含まれる「メチオニン」は髪の毛に欠かせないアミノ酸です。

この栄養素が不足すると薄毛や抜け毛の原因になります。

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まとめ

いわし缶のカロリーは高い?ダイエットに向いている?についてはご参考になったでしょうか。

実は、日本の缶詰はいわし缶が始まりだったといわれています。

明治4年(1871年)に長崎の松田雅典さんが、長崎在中のフランス人レオン・ジュリー氏にいわしの油漬け缶詰の作り方を伝授されたのが始まりだとか。

その際は椿油を使用したそうです。

いわしは足が速く腐りやすいため、たくさん取れても余った分は肥料などにされていました。

缶詰のおかげで、この栄養価の高い魚を存分に堪能できるのは、嬉しい事ですね。

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