お餅とご飯のカロリー!太る理由や太らない食べ方は?

お雑煮、あんころ餅、大福、おろし餅…甘くても辛くても美味しいお餅。

ついついパクパクとたくさん食べてしまいます。

そんなお餅ですが、どうしても太るというイメージが強いですね。

モッチリとした食感ですから何となく太る感じがするのでしょうか。

でも、お餅のカロリーは高いのでしょうか?本当に太るのでしょうか?

あらためてそういわれると考えてしまいます。

そこで、いつも当然のように食べているお餅の真相にせまっていきます。

  • お餅とご飯のカロリーはどのくらい?
  • お餅を食べると太ると言われる理由は?
  • お餅の太らない食べ方は?
  • についてお伝えしていきます。

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    お餅とごはんのカロリーはどのくらい?

    お餅とご飯のカロリーを比較してみると

    100gあたりのカロリー

    お餅 ➡ 235kcal

    ご飯 ➡ 168kcal

    カロリーだけで比較するとお餅の方が断然高カロリーですね。

    けれど、市販の切り餅一個はおよそ50gでカロリーは117.5kcalです。

    切り餅2個とお茶椀一杯のご飯を比較してみると

    切り餅2個    ➡ 235kcal

    お茶椀一杯のご飯 ➡ 270kcal

    となり、お餅の方がカロリーは低くくなるのです。

    食べ方によっては、ご飯よりも摂取カロリーを減らす事が出来きます。

    ダイエットにお餅を、という方法があるのもうなずけます。

    また、太るという事で気になる炭水化物の量はというと、100g中50g、とやはりその量はなかなかのものです。

    ですが炭水化物はエネルギー源です。

    効率の良いエネルギー摂取が必要なスポーツ選手には、お餅はとても重要な食べ物なのです。

    炭水化物は太るもと…そんな印象があるかもしれません。

    ですが、炭水化物は大きく分けると糖質と食物繊維。

    食物繊維は腸内環境を整えるには必要な栄養素です。

    悪者にしてはいけない栄養なのです。

    食べ物はその摂り方によって私たちの身体に良い影響を与えてくれたり、反対に悪い影響を与えてしまったりするのです。

    お餅を食べると太ると言われる理由は?

    もち米は白米より、柔らかくて食べやすい。

    ですので、食べる量を決めておかないと、ついつい食べ過ぎてしまう。

    GI値が高い。

    そこが、お餅は太るという理由なのです。

    ですが、お餅は、白米と比べると消化が緩やかで、腹持ちがいいですので、間食を防ぐことが出来ます。

    消化が緩やかな理由は、お餅には、アミロペクチンが含まれていて、炊くことでネバネバ成分になります。

    白米は、ネバネバ成分が少なく、一粒ずつバラバラになります。

    お餅は、ネバネバ成分が多いので、一粒ずつバラバラにならずにまとまっているので、消化が緩やかになるのです。

    また、お餅にはパントテン酸が白米より多く含まれています。

    パントテン酸は、カロリーをエネルギーに変えて脂肪の蓄積を防いでくれるのです。

    そのため、食べ過ぎに注意すれば、お餅は、白米よりも太りにくいのです。

    それでも、お餅は糖質を多く含む食品ということに間違いありません。

    糖質を多く含むという事は血糖値が上がりやすいという事。

    血糖値が上がると私たちの身体はインスリンを多く分泌します。

    インスリンは余分な糖質を脂肪にして貯めるという働きを持っている為、脂肪が増えて太ってしまうという結果を招いてしまうのです。

    そんな血糖値を上げる基準になるのがGI値です。

    55以下が抵GI食品、70以上が高GI食品として分類されています。

    玄米は55で低GI食品ですが、お餅の原料となるもち米やお餅はGI値85で高GI食品です。

    そんなお餅ですが、上手に食生活に取り入れれば、実はダイエットにも活用できる食材なのです。

    お餅の太らない食べ方は?

    GI値の高いお餅。

    太らないような工夫はあるのでしょうか。

    お餅には様々な食べ方があります。

    あんころ餅、お雑煮、大福、柏餅…それぞれの食べ方でカロリーも違ってきます。

    あんこを使えばカロリーは高くなります。

    糖質が多いお餅ですが野菜やお肉と一緒に摂る事で血糖値の急上昇を防ぐ事が出来ます。

    野菜サラダなどを食べたあとでお餅を食べると血糖値の急上昇を防ぐ事ができるのです。

    GI値の高い食材を摂る時はGI値の低いものと組みあわせる事で血糖値を上げる事を防止できるのです。

    また、血糖値の上昇を緩やかにすると言われているのが

    • 食物繊維
    • お酢
    • 乳製品(チーズ等)

    ですので、一緒に食べることを、おすすめします。

    食べ方ひとつで変わってくるという事ですね。

    食物繊維の多いお餅料理

    • お雑煮
    • 納豆 餅
    • 大根おろし 餅
    • きな粉餅
    • 磯辺巻き

    きな粉餅は、砂糖の代わりに蜂蜜がおすすめです。
    磯辺巻きの、醤油は減塩醤油がいいですね。

    他にも、次の食事の糖質の吸収を抑えるセカンドミール効果(最初に食べたものが、次の食事の血糖値にも影響を及ぼすこと)

    朝に、食物繊維の多いもち麦ご飯や豆類を摂る事で、次の食事の糖質の吸収を抑えることが出来ます。

    そのために、糖質の高いお餅を昼食に摂っても太る心配は激減します。

    糖質の高いお餅ですが、食べ方によってはダイエットにも活用できる食材になり得るという事がおわかりいただけたでしょうか。

    上手に食べる事で私たちの身体にとても役立つのですね。

    まとめ

    お餅の特性を考えると、食物繊維の豊富な野菜と一緒にタンパク質を摂れるお雑煮は理にかなった食べ物なのですね。

    食べ方によってダイエット食材にもなり得るお餅、食生活に取り入れてみるのは悪い事ではなさそうです。

    太るのではないかと思われがちなお餅ですが、多くのバリエーションが楽しめる食材です。

    焼いてよし、煮てよし、揚げてもよし…そんな食材はそう多くはありません。

    私達日本人に馴染みがあり、昔から食べられていたお餅。これからも食べ続けて行きたい食材の一つです。

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