ブロッコリーの栄養を逃がさない方法は？栄養素や期待される働き！

ブロッコリーといえば、ふっくらした形と深い緑が可愛い、お馴染みの緑黄色野菜ですね。

旬は冬ですが、スーパーなどで一年中、購入できます。

苦みなどもあまりなく子供も食べやすく、お値段もお手頃で、付け合わせにも最適。

まさにお皿の名脇役にふさわしいブロッコリー。

しかし、そんなブロッコリーも、調理法を間違えてしまうと栄養が損なわれてしまうことをご存知でしょうか？

• ブロッコリーの栄養を逃さない方法は？
• ブロッコリーの栄養や期待される働きは？
• ブロッコリーを食べすぎるどうなる？

などについてご紹介します！

ブロッコリーの栄養を逃がさない方法

実は、ブロッコリーに含まれるビタミンCやB群、葉酸は、水や熱に弱いのです。

水溶性のビタミン類なので、お湯で茹でてしまうと、せっかくの栄養素がお湯に溶けだしてしまうのです。

サッと茹でる分には大丈夫ですが、茹ですぎには注意です！

ぐつぐつ煮てしまうと、その流出率、およそ55%！半分以上ですね…。

なので、ブロッコリーを調理する際は、

• 「電子レンジ」
• 「蒸す・無水調理」
• 「焼く」

をおススメします！

電子レンジ

ブロッコリーを小房に分け（一口大）サッと水洗いします。

そのまま耐熱容器などに入れ、ラップをして電子レンジで約3分

蒸す・無水調理

蒸すのでしたらつまようじがさせるくらいまで加熱します。

蒸す際には、ルクルーゼ、ストウブ、などの蒸すのに適した調理器具を使うのも良いですね。

無水調理器もおすすめです。

フライパンを使って蒸すことも出来ます。

大さじ3~5杯くらいの水と塩少々を入れ、中火で4分加熱してその後火を止めて蓋をしたまま2分待って余熱で蒸します。
簡単ですね。

焼く

また、焼くのもビタミンを吸収する良い方法です。

特にビタミンAは、油と相性が良く、一緒に摂ることで体内吸収率もアップします。

フライパンを熱して、油を敷き、火を通してください。

ちなみにブロッコリーを冷凍保存する場合ですが、生の場合と加熱した場合では、栄養に差が出ます。

生の場合の方が栄養素は残るのですが、加熱した方が、かさが減って冷凍庫に入れやすくなります。
お好みでどうぞ。

ブロッコリーの栄養素

ブロッコリーの栄養ですが、何と言ってもビタミンCの量が豊富という事！

100ｇでビタミンCを比較すると

ブロッコリー（茹で）でも、レモン果汁やみかんよりも多いです。

しかも酸っぱくないので、食べやすいという事です。

そして、ビタミンKをはじめとするビタミン類、カリウムなどのミネラル分、葉酸などが入っており、栄養豊富なのです。

しかもビタミンCは葉酸の吸収を促進してくれるので、一石二鳥です！

書き出すと

• ビタミンA
• ビタミンB群
• ビタミンC
• ビタミンK
• 葉酸
• カリウム
• スルフォラファン
• SMCS（S-メチルシステインスルホキシド）

といった栄養素が・・

ちなみに、茎の部分にも多くの栄養素を含んでいます。

ビタミンC、カロチンはつぼみの部分より多く含んでいるのですよ。

ブロッコリーの茎を捨てるのは、もったいないですし、茎も美味しいです。

ブロッコリーの期待される働き

ブロッコリーには抗酸化をサポートする「ファイトケミカル」という物質が含まれています。

この成分、植物が自分の身を守るために発している香りなどの化学成分で、人体で作ることができない成分なのです。

この抗酸化をサポートする力で

• 免疫機能の維持に役立つ可能性があるとされています

• 年齢に応じたケアとして注目されています

また

• ベータカロチン（ビタミンA）…心臓や血管の健康維持
• ビタミンB群…炭水化物や老廃物の代謝をサポート
• ビタミンC…美肌ケアや疲労感の軽減、健康維持のサポート
• ビタミンK…血血液の凝固や骨の形成を助ける働き
• 葉酸…脳卒中や心筋梗塞、循環器疾患のリスク低減
• カリウム…むくみ対策や体内の塩分バランス維持
• スルフォラファン…健康維持や体調管理をサポートする成分として注目
• SMCS（S-メチルシステインスルホキシド）…コレステロール値の健康維持

に役立つ可能性があります。

こんなに期待される働きがあるのです。

ブロッコリーの食べすぎ

しかし、こんなに効能があるブロッコリーを食べすぎるのも良くないです。

実はブロッコリーを食べ過ぎると体臭がきつくなる、という事実が…。

ブロッコリーの仲間、アブラナ科の野菜
（キャベツ、カリフラワー、芽キャベツなど）には「コリン」が多く含まれます。

コリンは魚が腐ったような臭いの元であるトリメタルアミンの前駆物質で、食べ過ぎると体内分解しきれずに臭い物資が体に溜まってしまい呼吸や汗と一緒に放出されます。

つまり、体臭の元になります…。

他にも、アブラナ科の野菜に含まれる成分は、ヨウ素の働きに影響を及ぼす可能性があるとされています。

そのため、これらの野菜は他の食品とバランスよく取り入れることが推奨されています。

体に良いからと言って、くれぐれもブロッコリーの取りすぎにはご注意ください。

もちろん毎日大量に食べなければ問題ないです。

1日1株位までに。

ブロッコリースプラウト

新注目！「ブロッコリースプラウト」とは？

ここ近年注目されているのが、ブロッコリースプラウト（ブロッコリーの新芽）です。

カイワレ大根に似たものですが、品ぞろえの良いスーパーなどで見かける様になりましたね。

この新芽（発芽から一週間程度）に多く含まれる「スルフォラファン」が注目を浴びています。

前述した効果に加え、成長したブロッコリーよりも効果的に栄養が取れるので人気です。

生のブロッコリーは食べ過ぎるとお腹を壊すので、ビタミンを壊さない食べ方でしたら、こちらのブロッコリースプラウトもおススメです。

まとめ

ブロッコリーの栄養を逃がさない方法は？栄養素や期待される働き！については、ご参考になったでしょうか。

栄養を逃がさない効果的な食べ方で、ブロッコリーをいただきましょう！

もう一度簡単にまとめると

• ブロッコリーに含まれるビタミンCやB群、葉酸は、水や熱に弱い
• ブロッコリーの栄養は、ビタミンCの量が豊富
• ブロッコリーには抗酸化をサポートする「ファイトケミカル」が含まれている
• ブロッコリーを食べ過ぎると体臭がきつくなる・ヨウ素の働きに影響を及ぼす可能性があるが、毎日大量に食べなければ問題ない

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