ぬか漬けを食べ過ぎると体に悪い?塩分量を減らすには?

ぬか漬けの食べ過ぎは体に悪い?
ご飯のお供に、ぬか漬けは最高ですね

ご飯が進むし、野菜も採れる。

もともと同じものだからでしょうか、白米とぬかの相性抜群ですね!

しかし…ぬか漬けは塩辛いもの、あまりたくさん食べると体に良くないのでは?

  • ぬか漬けを食べ過ぎると体に悪い?
  • ぬか漬の塩分量を減らすには?

などについてお伝えしていきます。

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ぬか漬けを食べ過ぎると体に悪い?

ぬか漬けを食べ過ぎると体に悪いと言われるのは塩分量が多いからです。

ですが、ぬか漬けを食べ過ぎなければ特に問題はないです。

ぬか漬けは、塩分も多いですがカリウムも豊富だからです。

カリウム制限の人はご注意下さい。

ぬか漬は生の野菜に比べ、1.5~3倍のカリウム量になります。

生のきゅうり100gでカリウムは、200mgですが、ぬか漬にすると610mgになります。

理由は水分が抜ける時に、ぬかに含まれるカリウムが野菜に染み込みためです。

ですが、食べ過ぎによる塩分量が気になりますね。

ぬか漬け100gあたりに含まれる塩分量は

  • きゅうり→5.3g
  • カブの葉→3.8g
  • 大根→3.8g
  • ナス→2.5g
  • カブの根→2.2g

です。

どれにも多く含まれていますね。

通常はぬか漬けを100gほども食べることはないように思いますが、小さめのきゅうり1本分で100gとなります。

好きな方でしたら、半分は食べてしまうのではないでしょうか。

ちなみに、成人の一日に摂る塩分量の目安は、

女性は7g未満、男性は8g未満となっております。

ぬか漬けに味噌汁・おかずがプラスされますので、あっと言う間に塩分量摂取オーバーなってしまいすね。

この数値は目安であり、ぬか漬けを作ったときの条件などで塩分量は変わりますが、

いずれにせよ、ぬか漬けには塩分がたくさん含まれていると思ってよさそうです。

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ぬか漬けの塩分量を減らすには?

でも、ぬか漬けを諦めたくない!というあなたに、ぬか漬けの塩分量を減らす方法をお教えします。

まずは、ぬか床に入れている時間を減らすことです。

ぬか漬けは、ぬか床に入れている時間が長くなればなるほど、塩辛くなります。

通常よりもつけている時間を減らせば、その分塩分量を減らせます。

ぬか漬けを付ける際に試して、お好みの時間を見つけてくださいね。

また、野菜の皮を剥かない・切らずにそのまま漬ける方法もあります。

野菜に染み込む塩分量を減らすことに繋がります。

また、ぬか漬けをぬか床から出す際に、付いているぬかをしっかり落とすことも、塩分カットにつながります。

ぬかにも塩分が含まれているので、その分の塩分を摂らなくて済むのです。

ぬか漬けを一日に食べる回数や量を減らすことも、塩分カットになります。

ぬか漬けは朝のみ、または朝のご飯と一緒に3切れだけとか、自分の生活スタイルに合わせて、控えめにしてみてくださいね。

カリウムを多く含む野菜を積極的にぬか漬けにする

そして、最後の方法ですが、塩分を体外に出す、カリウムを多く含む野菜を積極的にぬか漬けにするのも効果的です。

材料を変えるのです。

カリウムは、塩分(ナトリウム)を尿で体の外に出す働きをするミネラルです。

ほとんどの野菜に入っています。

ぬか漬けの定番野菜であります、大根やニンジン、カブなどにももちろん入っています。

もっとカリウムを多く含む野菜を使えば、その分だけ塩分量を排出することができます。

  • ほうれん草
  • セロリ
  • 長芋

などです。

ほうれん草は、カリウム含有量が100g辺り490㎎あります。

生のままでもいいんですが、ちょっと青臭さが残るので、30秒ほど茹でてからの方が良いでしょう。

セロリも、食品の中でカリウムが多いのです。

カリウム含有量が100g辺り410㎎もあります。

セロリは独特のクセのある香りが苦手な方もいらっしゃるかもしれませんが、ぬか漬けにすると不思議と香りが中和されます。

ビタミンCやビタミンE、食物繊維が豊富です。

実は茎よりも葉っぱのほうが栄養価は高く、ベーターカロテンも多く含まれています。

長芋も100g辺りカリウムは、430mgと多いです。

ですが、水分の多すぎる野菜(トマトなど)や、長芋などのネバネバした野菜を漬けると、ぬか床が再利用できなくなってしまうこともあります。

カリウムが多くてもぬか床をダメにしてしまう可能性があります。

長芋をぬか漬けにする時は、長芋用のぬか床として別にして作ると良いです。

その他、カリウムを多く含む納豆をご飯のお供に食べたり、他のおかずの塩分量を見直すのも手です。

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ぬか漬けの栄養や効能は?

塩分量を考えると、ちょっと控えたくなるぬか漬けですが、野菜を生で食べるよりもずっとずっと栄養価が高くなることも知られています。

野菜をぬか漬けにすることで、ぬかの栄養価が野菜に吸収されてビタミンB1が約10倍に増えることが分かっています。
(ただし、漬け時間によって倍率は異なります。)

他にもビタミンEやフェルラ酸といった栄養素や、腸内の環境改善に役立つ乳酸菌も豊富です。

ぬか漬けの効能ですが、

ビタミンB1

皮膚や粘膜の健康維持、糖質をエネルギーに変えるのを助ける働きがあります。

ビタミンE

強い抗酸化作用を持ち、老化の原因となる活性酸素から体を守る働きがあります。アンチエイジング効果があるのです。

また、血管を健康に給ったり、赤血球の破壊を抑制したりする効果があることも知られています。

フェルラ酸

ポリフェノールの一種で、ビタミンEと同じく抗酸化作用を持つ成分です。

乳酸菌は、腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える働きをしております。

お通じを良くするほか、コレステロールを下げる作用、免疫力を向上させる働きがあります。

他にもポリフェノールの一種で強い抗酸化作用のあるy-オリザノール、脳の活動や神経伝達物質の正常化に不可欠な栄養素であるイノシロールなど素晴らしい栄養素がぬか漬けには入っています。

まとめ

ぬか漬けを食べ過ぎると体に悪い?塩分量を減らすには?などについてはご参考になったでしょうか。

生で野菜を食べるより、ずっと美味しくてしかも栄養たっぷりになるぬか漬け。

塩分に気を付けて、美味しい和食を味わってくださいね。

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